“食べない断食”はもう古い？｜栄養を摂りながら整える健康的なファスティング
「ファスティング」と聞くと、
- 水だけで過ごす
- 酵素ドリンクだけ
- とにかく何も食べない
そんなイメージを持つ人も多いと思います。
たしかに、一定期間食事を減らすことで体に変化が出るのは事実です。
ただ最近は、単純に“食べない”のではなく、
「必要な栄養を摂りながら整える」
という考え方のファスティングもあります。
今回、私自身も2週間のファスティングを実践してみて、「今の時代に合っているのはこっちかもしれないな」と感じる部分がかなりありました。
ファスティングって、何をするの？
そもそもファスティングは、単なる「食べないダイエット」ではありません。
本来は、
- 胃腸を休める
- 食生活をリセットする
- 血糖値の乱高下を減らす
- 内臓への負担を軽くする
など、“体を整える期間”として考えられることが多いです。
現代人は、想像以上に「食べ続けている」状態です。
しかも、
加工食品
高脂質食
高糖質食
間食
甘い飲み物
など、胃腸が休まる時間がかなり少ない。
だからこそ、一度食事をシンプルにして体を整える、という考え方が注目されているんだと思います。
現代人は“食べすぎ”より“栄養不足”？
ここは、かなり大事なポイントだと思っています。
今の時代って、カロリー不足の人はそこまで多くありません。
むしろ、
「カロリーは足りているのに、必要な栄養素が足りていない」
というケースがかなり多いのではないでしょうか。
例えば、
- たんぱく質不足
- 食物繊維不足
- ビタミン不足
- ミネラル不足
など。
忙しいと、コンビニ弁当やパン、麺類や丼物、ファストフードで済ませることも増えます。
お腹は満たされますが、体に必要な栄養は足りていない食事になりがちです。
だからこそ、単純に「食べない」のではなく、“必要な栄養をしっかり摂る”という視点はかなり重要なんじゃないかと思いました。
「何も食べない断食」はリスクも多いかも？
もちろん、完全断食を否定するつもりはありません。
ただ、実際には、
- 空腹ストレス
- 集中力低下
- リバウンド
- 筋肉量低下
- 体調不良
などが出るケースもあります。
特に現代人って、普通に仕事や家事をしながら生活しています。
その状態で「何も食べない」は、かなりハードルが高いはずです。
しかも、急激に食事量を減らすと、筋肉まで落ちてしまうケースもあります。
体重だけ落ちても、
疲れやすい
代謝が下がる
リバウンドしやすい
となってしまうと、あまり健康的とは言えません。
栄養を摂りながら整える。“健康的なファスティング”
そこで最近増えているのが、
「必要な栄養は摂りながら、余計なものを減らす」
というファスティングです。
例えば、
高たんぱく
高食物繊維
低脂質
ビタミン・ミネラル補給
を意識しながら、
加工食品
高脂質食
高糖質食
過剰摂取
を減らしていく。
今回、私が使ったハッピーウェーブも、かなりこの考え方に近い商品でした。
単純に「カロリーを減らす」のではなく、“栄養を入れながら、食生活を整える” 事を補助してくれる食品だと感じます。
腸を休めて食習慣をリセット
ファスティングの目的の一つとしてよく挙げられるのが、「消化器官を休ませること」です。
普段の食事では、胃や腸、肝臓、膵臓などの消化器官が常に働き続けています。
そのため、一定期間食事内容をシンプルにし、固形物や高脂質食を減らすことで、消化器官への負担を軽減するというのが、ファスティングの基本的な考え方の一つです。
また近年では、「腸内フローラ（腸内細菌環境）」への注目も高まっています。
腸内細菌は、
- 便通
- 免疫機能
- 食欲
- 代謝
- 炎症反応
など、さまざまな働きと関係していることが分かってきています。
特に食物繊維は、善玉菌のエサとなる重要な栄養素です。
例えばハッピーウェーブは1食あたり11.1gと、かなり多くの食物繊維を含んでいます。
そのため、単なる「食事量を減らすファスティング」ではなく、“腸内環境を整える方向”で行うファスティングには、かなり相性の良い食品だと思います。
また、一定期間ジャンクフードや高脂質食を減らし、食事内容をシンプルにすることで、味覚や食習慣を見直すきっかけにもなりやすい。
ファスティングには、単純な体重減少だけではなく、“食生活そのものを整える期間”という側面もあるのだと思います。
筋肉を落とさない事の重要性
ファスティングやダイエットでは、「体重が減ること」に意識が向きがちです。
ただ実際には、“何が減ったのか”もかなり重要です。
極端な食事制限では、脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまうケースがあります。
筋肉は単に「体を動かすための組織」ではありません。
- 基礎代謝
- 姿勢維持
- 体温維持
- 血糖コントロール
- 疲れにくさ
などにも大きく関わっています。
そのため、筋肉量が大きく減ると、
- 代謝低下
- リバウンド
- 疲れやすさ
- 冷え
- 運動パフォーマンス低下
などに繋がることもあります。
特にファスティング中は、エネルギー不足によって体が筋肉を分解しやすい状態になることもあるため、「たんぱく質をしっかり摂ること」はかなり重要だと言われています。
近年のファスティングでは、
- 高たんぱく
- ビタミン・ミネラル補給
- 極端なカロリー不足を避ける
といった、“筋肉を極力落とさない設計”が重視されるようになってきています。
単純に体重を落とすのではなく、
「余計な脂肪は減らしつつ、体を支える筋肉はできるだけ維持する」
という考え方の方が、健康的でリバウンドもしにくいと言われています。
高たんぱく、低脂質食で体についた脂肪を燃焼しやすい体質へ！
通常、人間の体は「糖質（ブドウ糖）」を主なエネルギー源として使っています。
特に、白米、パン、麺類、砂糖、などを日常的に多く摂っていると、体は“糖を使うモード”が中心になります。
一方、ファスティングや糖質制限などで糖質摂取量が減ると、体は別のエネルギー源を使い始めます。
それが「脂肪」です。
この時、肝臓では脂肪から「ケトン体」と呼ばれる物質が作られ、脳や筋肉のエネルギー源として利用されるようになります。
この状態が「ケトーシス」です。
つまりファスティングでは、
“外から大量にエネルギーを入れる”のではなく、
“体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使いやすくする”
という代謝の切り替えが起きていきます。
そのため、
高たんぱく
低脂質
糖質控えめ
の食事は、ファスティングと相性が良いと言われています。
もちろん、極端な糖質制限を長期間続ける必要はありません。
ただ、一定期間食事内容を整えることで、“糖質に依存しすぎない代謝”へ近づけていく、という考え方はかなり理にかなっていると思います。
私が実際に行った「2週間ファスティング」の内容
今回、私が実際に行った内容はこんな感じです。
●最初の3日間
朝・昼・夜すべてをハッピーウェーブに置き換え。
まずは、
- 胃腸を休める
- 食習慣をリセットする
- 高脂質食を断つ
ことを目的にしました。
●残り11日間
朝夕をハッピーウェーブ。昼食のみ普通食。
ただしその昼食は、
麺類、丼もの、高脂質食、はNGとし、鶏むね肉を積極的に摂るようにしました。
イメージとしては、
和食の定食、魚定食、ご飯＋汁物＋主菜＋副菜
のような、比較的バランスの良い食事です。
この期間の目的は、単純なカロリー制限ではありません。
最初の3日間で食習慣を一度リセットした上で、
- 高脂質・高加工食品に頼りすぎない食事へ戻す
- 脂質をエネルギーとして使いやすい状態を定着させる
- 正しい食習慣を身につける
といった、“体質改善期間”として位置づけています。
「短期間だけ極端に痩せる」のではなく、その後も続けやすい食習慣へ繋げていくことが、この11日間の大きな目的です。
では実際に、この2週間で体はどう変わったのか。
次回は、INBODYで測定した体脂肪率や筋肉量の変化、空腹感や体調の変化も含めて、かなりリアルにレビューしていこうと思います。
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