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【ぎっくり腰】腰痛を克服するトレーニング方法【柏接骨院】
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動こうとした瞬間、「ズキッ」と痛む腰痛、経験ありませんか？
いわゆるギックリ腰です。
酷いものだと「二度と立てないんじゃ・・・」と感じるほど痛いですよね。
↓↓↓ギックリ腰治療、こんなことやってます
もう二度とあんな思いはしたくない！
よし、トレーニングをしよう！！
そう一念発起してジムに通ったり、ユーチューブ見ながらトレーニングを始める人は少なくないと思います。
でもそのやり方、本当にあなたに合ってますか？
トレーニングは「目的」があって初めて行われるもの。
この場合の「目的」は「腰を痛めないようにする事」です。
「下半身をバキバキにすること」でも、「体幹を強化する事」でも、「痩せる」ためでもありません。
ただただ腰痛から解放されたい…そんな人のために、見落としがちなトレーニングの注意点と、腰痛を克服するための方法をまとめました。
- 慢性腰痛
- 反り腰
- 猫背
- ご飯はお腹いっぱい食べてしまう
- お腹がポッコリ出てる
などでお悩みの方、是非最後までご覧ください😊
なぜ腰痛になるの？
腰痛では多くの場合、腰背部の筋肉がとても硬くなります。
ギックリ腰も例外ではなく、多くの場合、筋肉や筋膜が硬くなることで痛みを起こしています。
「足がつる」経験をしたことはありませんか？
下腿部の筋肉が硬くなって、めちゃめちゃ痛いですよね💦
あれが腰の筋肉でおきたと思ってください。
では、なぜ筋肉が硬くなってしまうのでしょう？
ストレスや運動不足など色々考えられますが、今回はトレーニング方法によって硬くなってしまう原因を考えていきますね。
トレーニングでどうして腰痛になるの？
トレーニングの方法はいろいろありますが、バーベルやダンベルを使ったトレーニングではベントオーバー（前かがみ）の姿勢をとる種目が多くあります。
このベントオーバーの姿勢をとる時に、
「胸を張って」
「体が丸くならないように」
と多くのトレーナーが言います。
確かに、体が丸くなっては目的の筋肉に負荷がかかりませんし、関節や椎間板にかかる負荷が増えて別のケガの原因になりかねません。
しかし、それに気を取られすぎて「反りすぎ」てしまってもいけません。
先ほど図示した多裂筋、脊柱起立筋、腰方形筋は体を反らせる筋肉ですので、その筋肉に常に負荷がかかっている状態になります。
「常に負荷がかかってるなら、トレーニングとしていいんじゃない？」
と思うかもしれませんがそうではありません。
まず大前提として、身体操作時に必要なのは「お腹の力＝腹圧」です。
例えば肩を上げる運動をする時、
①腹圧が上昇し体幹が安定する
②肩があがる
という順番で体は動きます。
下図のように、クレーンに置き換えるとイメージしやすいかもしれませんね。
もし①で腹圧が少ない、もしくは腹圧のタイミングが遅れてしまったら？
きっと肩の筋肉の故障が起き、クレーンは倒れてしまうでしょう。
ベントオーバーでも同じことが言えます。
ベントオーバーは前かがみの姿勢なので重心は前に移動します。
この時腹圧が不十分だと、前かがみを維持するために腰背部の筋肉に過剰な負荷がかかり、故障する可能性がかなり高くなります。
ですから「腰を丸めない」「背中を反る」よりも気をつけなければいけないのは、お腹の力「腹圧」を感じる事です。
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トレーニングの目的を間違えない
負荷というのは、どんな形でもかかれば良いというものではありません。
体の動きの原理原則にしたがって、適切な負荷のかかり方をしなければケガの原因になります。
トレーニングでは目的の筋肉に負荷をかけることに目が行き過ぎて、それが忘れがちになる事が往々にしてあります。
何が何でも筋肉を大きくしたい！
という方なら、あるいはそんな方法もアリかもしれません。
しかし「健康でいたい」「腰痛や肩こりにならないようにしたい」という方はそうではないはずです。
健康的な日常を送る事が目的なのに、そのトレーニングでケガをしては本末転倒ですよね。
筋肉ムキムキの方が配信している動画を見ながら同じようなやり方でトレーニングすると、もしかしたらケガしてしまうかもしれませんよ！
お腹の力「腹圧」をかける方法
腹圧は横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋という４つの筋肉によってかけられます。
イメージでは腹腔（ふくくう・ふっくう）という内臓が詰まっているエリアの天井を横隔膜、横の壁を腹横筋、床を骨盤底筋群と骨盤、背中側は多裂筋と背骨が覆っている感じです。
そしてそのエリアの圧を高めることを腹腔内圧（腹圧）を高める、と言います。
その方法は２つあります。
『ドローイン』と『ブレーシング』
簡単に言うと、ドローインはお腹をコルセットのように取り巻く腹横筋を息を吐くことで収縮させ、お腹を凹ませる方法です。
そして大事なのはブレーシングです。
腹横筋を収縮させたところで今度は（鼻から）息を吸い、お腹を膨らませます。
これがブレーシングです。
ドローインで収縮させた腹横筋をブレーシングによって引き延ばす事で、腹横筋に強力な負荷がかかります。
これにより腹横筋が活性化し、強力に腹圧がかかる事になります。
これはどちらが欠けても十分な力を発揮できません。
ドローインができないと腹横筋が収縮できないので、ブレーシングしてもお腹がどんどん膨らんで圧が十分高まりません。
イメージすると、風船のような状態ですね。
風船はどんどん膨らむので内部の圧はさほど高くないはずです。
そしてブレーシングができないと腹横筋に張力が働きませんので、これまた腹圧不十分となります。
イメージすると、表面は硬いけど空気が抜け気味なバスケットボールでしょうか？
硬いのでそれなりに支えとしては役割を果たせそうですが、空気圧が不十分でドリブルできなさそう…つまり様々な動きに対応できなさそうです。
なんとなくイメージしていただけたでしょうか？
そして腹圧を高めるには腹式呼吸が不可欠です。
①息を吐いて腹横筋を収縮させる（ドローイン）
②鼻から息を吸ってお腹に圧をかけていく（ブレーシング）
これで腹圧をかける感覚が解ったら、腹圧がかかった状態でゆっくりとベントオーバーでのトレーニングやスクワットをしてみてください。
これまで膝や腰、肩に力が入っていた方も、違った感覚で行えるかもしれませんよ！
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まとめ
トレーニングは腹圧を意識して行うことが大事で、その感覚がないままで胸を張ったり姿勢を正そうとすると腰背部のケガ、いわゆるぎっくり腰に繋がることがある。
そしてこの腹圧、トレーニングだけでなく日常生活の動作でも必要になってきます。
- 床から物を拾う
- 棚の上の物を取る
- 寝た姿勢から起きる
- 椅子から立ち上がる
- 歩く、走る
全ての動作で腹圧は欠かせない力です。
日ごろから腹圧をかけて動くことを意識して行うだけで上手に動くトレーニングになりますので、是非やってみてください。
最後まで読んでいただき、どうもありがとうございました！😊
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院長 長谷川純
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