登山で膝が痛くならない歩き方｜腰痛も防ぐ体重移動のコツ
公開日：2020年9月24日
最終更新日：2026年2月16日
登山のあと、
- 膝の前側がズキズキする
- 下山時に膝が笑う
- 腰が張って翌日つらい
そんな経験はありませんか？
実は登山で膝や腰が痛くなる原因の多くは、「筋力不足」よりも 体重移動の崩れ にあります。
今回は柔道整復師の視点から、登山で膝が痛くならない歩き方と腰痛を防ぐコツ を解説します。
登山で膝や腰が痛くなる原因とは？
① 下りで膝が痛くなる理由
登山で最も膝に負担がかかるのは「下り」です。
下りでは体重の約3〜4倍の負荷が膝にかかると言われています。
さらに、
- ブレーキをかける歩き方
- 前のめり姿勢
- 太ももで踏ん張る動き
これらが加わると、膝前面（膝蓋骨周囲）に強い負担が集中します。
② 登山で腰痛が起きる理由
腰痛の原因は、
- 反り腰姿勢
- 腹圧不足
- 股関節が使えていない
これらが多いです。
体重移動がうまくいかないと、腰でバランスを取ろうとしてしまい、結果的に腰椎にストレスが集中します。
③ 体重移動が崩れると何が起きる？
歩行の基本は
- 右足に体重が乗る（右荷重）
- 左足に体重が乗る（左荷重）
この繰り返しです。
登山では路面が不安定なため、この体重移動が曖昧になると「踏ん張る動き」が増えます。
踏ん張る＝筋肉で支える
つまり、無駄に膝や腰を酷使してしまうのです。
登山で膝が痛くならない歩き方のコツ
① ゆっくり歩く
急がないことが最大の予防策です。
ゆっくり歩くと
- 関節が安定する
- 体重移動が明確になる
- 踏ん張らなくて済む
初心者ほど「謙虚にゆっくり」が大切です。
② 足の上に上半身を乗せる
意識すべきポイントはこれです。
「足を前に出す」のではなく
上半身を足の上に乗せる
これが体重移動の本質です。
上半身の中心が左足の上に乗っている（左荷重）
③ 腕振りと肋骨の連動を使う
左足に体重が乗るとき
- 右手が前に出る
- 右肋骨が閉じる
- 左肋骨が開く
これが自然な歩行パターンです。
腕振りを使うと、体重移動がスムーズになります。
右荷重の時は左右が逆になりますね。
下りで膝を守る体重移動のポイント
下りは特に重要です。
✔ 前のめりにならない
✔ 太ももで止めない
✔ 股関節を使う
イメージは
「腰を落とす」ではなく
「股関節を折りたたむ」
ブレーキをかける歩き方をやめるだけで、膝の負担は大きく減ります。
柏接骨院でできる登山後ケア
登山後、
- 太ももがパンパンに張る
- 膝まわりが重だるい
- 腰の奥が疲れて抜けない
- 眠りが浅い
こういった状態は、単なる筋肉痛ではなく、神経系の過緊張状態 が関係していることが少なくありません。
当院では、微弱電流治療器「エレサス」を用いて、登山後の回復をサポートしています。
■ 運動後の筋疲労・筋緊張を軽減
登山では下りで特に太もも（大腿四頭筋）やお尻、ふくらはぎが強く働きます。
長時間の負荷により、
- 筋肉が硬くなる
- 神経の興奮が持続する
- 回復が遅れる
という状態になります。
エレサスは神経レベルでの興奮を穏やかに整え、過緊張した筋肉を自然にゆるめる方向へ導きます。
強い刺激ではなく、身体本来の電気信号に近い微弱電流のため、疲労した組織にも負担をかけません。
■ 筋肉痛・微細損傷の修復促進
登山では、筋肉に微細な損傷が起こります。
これが遅発性筋肉痛の原因です。
エレサスによる微弱電流は、
- 細胞レベルでの代謝促進
- 炎症の早期収束サポート
- 自然治癒力の活性化
を目的に使用します。
結果として、
✔ 筋肉痛の回復が早まる
✔ 張り感が軽減する
✔ 翌日の動きが楽になる
といった変化が期待できます。
■ 自律神経を整え、回復モードへ
登山は身体だけでなく神経にも大きな刺激を与えます。
交感神経優位（戦闘モード）の状態が続くと、
- 眠りが浅い
- 疲れが抜けない
- 筋肉がこわばる
といった状態になりやすくなります。
エレサスは延髄・脊髄系への通電を通じて神経の過剰興奮を鎮め、
副交感神経優位（回復モード）への移行をサポートします。
「ぐっすり眠れた」
「翌朝の体の軽さが違う」
と感じる方も多いのは、この神経アプローチによるものです。
■ ただのマッサージでは届かない部分へ
筋肉だけを揉むのではなく、
✔ 神経
✔ 筋膜
✔ 呼吸機能
✔ 体幹安定
まで含めて回復させることが、再発予防につながります。
登山を継続的に楽しみたい方ほど、「動ける身体を回復させるケア」が重要です。
■ こんな方におすすめ
- 登山のたびに膝が痛くなる
- 下山後、腰が固まる
- 筋肉痛が長引く
- 次の登山までに回復したい
登山後の身体を整えることで、次の山行がより安全で快適になります。
まとめ
登山で膝や腰が痛くなる原因は
✔ 筋力不足だけではない
✔ 体重移動の崩れが大きい
✔ 歩き方を変えるだけで負担は減る
正しく体重移動ができれば、膝や腰を守りながら登山を楽しめます。
安全に山を楽しむためにも、ぜひ今回のポイントを意識してみてください。
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